Пристъп на паника: какво да правя?

Пристъпът на паника е много неприятно преживяване което може да се случи по всяко време и място. Това се случва, когато сте депресирани, тревожни, страдате от обсесивно-компулсивно разстройство или дори в много стресови ситуации.

Да знаете как да действате, преди да се появи паник атаката, е първата стъпка към нейното преодоляване. Има няколко стратегии за спиране на живота, обусловен от страха, че това ще се повтори.

За да започнете, ще обясним какво точно е паническа атака и след това ще представим някои стратегии управлявайте го и в най-добрия си вид. Да дадем и ние някои съвети за предотвратяване на паник атаки защото превенцията е важна.

Какво е паник атака?

Паническата атака е естествен и инстинктивен отговор на тялото и ума на опасна или тревожна ситуация (Tully et al. 2017). Човек натрупва толкова много тревожност и стрес с течение на времето, че когато мозъкът разкрие опасен стимул, цялото напрежение се освобождава, причинявайки пристъп на паника.

Проблемът с паническите атаки е, че мозъкът открива стимулите като опасни, когато всъщност не са. Например тълпата на улицата, началникът, който не ни вика на среща, майка ни, която ни звъни, за да говори с нас за семейни проблеми, които ни тормозят и т.н.

В някои случаи изправянето пред фобичен стимул (обект/ситуация), който предизвиква много страх или безпокойство, задейства алармената система и следователно паническата атака. което не е нищо повече от интензивен отговор на страха. The лимбична система той е отговорен за инстинктивен отговор на опасност, който предизвиква телесно активиране (в случай, че трябва да избягаме) и изостряне на сетивата за по-добро идентифициране на опасността.

Напрежението и активирането на орто-симпатикова нервна система са придружени от мисли за смърт или непосредствен риск. Когато това се случи, човекът не знае какво се случва с него и започва да вярва, че е на път да умре или да полудее.

Това вътрешно преживяване остава запечатано в паметта, така че когато човекът попадне в подобна ситуация, той ще бъде ужасен от идеята, че атаката ще се случи отново. В тези случаи се генерира поведение на избягване, което е много подобно на тези, прилагани при агорафобията.

Проблемът с паник атаките е, че мозъкът интерпретира сигнали като опасни, които в действителност не са.

Какво да направя, когато разбера, че ще получа паник атака?

Много е важно да обърнете внимание на това как се чувствате, както във всяка ситуация, в която изпитвате безпокойство. Когато забележите, че симптомите на паническа атака са на път да се появят, опитайте да приемете стратегии за отвличане на вниманието насочете вниманието си към положителни и релаксиращи мисли.

За да контролирате вниманието си, можете да използвате контролирано дишане (което понижава нивата на тревожност), да четете, да слушате музика, да говорите по телефона с някого, да мислите за приятни събития и т.н. Този начин за справяне с пристъп на паника е полезен, за да не подхранвате чувството за опасност. В този смисъл всичко, което ви разсейва от паник атаката, е ефективно.

Отвъд това Препоръчително е да отидете на тихо място, където можете да останете сами, без да ви безпокоят. Често се случва хората около нас да се опитват да ни помогнат, но всъщност увеличават безпокойството ни.

Тези, които страдат от панически атаки, често се срамуват, защото знаят, че всъщност не се случва нищо сериозно. Чувстваме се слаби, защото не сме в състояние да контролираме предупредителните знаци, за които знаем, че са неоправдани.

Присъствието на други хора по време на атаката може да ни накара да скрием симптомите. Тази нагласа индиректно ги засилва.

Как да действаме?

По време на паническа атака идеалното е да мислите, че не е опасно и че скоро ще премине. Трябва да се извършва контролирано и диафрагмено дишане, за да се избегне хипервентилация което създава т. нар. задух. Когато човек се чувства сякаш се дави, той се опитва да диша по-бързо и в крайна сметка се чувства замаян, защото пропуска твърде много кислород в тялото си.

Ако не можете да извършвате контролирано дишане по време на тревожност, можете да носите със себе си хартиена торбичка, която да поставите на устата си и да вдишвате от нея. Можете също така да се оборудвате с бележник с идеи, фрази или насоки, които да следвате по време на кризата.

Така няма да се налага да мислите какво да правите в най-критичните моменти на атаката. Напомняме ви, че тайната е да се опитате да забавите потока на мислите и им попречи да се съсредоточат върху симптомите, изпитвани от тялото.

В момента, в който почувствате началото на симптомите на пристъп на паника, трябва да приемете стратегии за отвличане на вниманието при най-малкото наличие на физическа активност, нервност или мисли за страх/опасност.

3 съвета за предотвратяване на паник атаки

Пристъпът на паника може да бъде по-малко травматичен, като имате предвид следните съвети:

Поддържайте нивата на стрес под контрол и ежедневна тревога.Пристъпите на паника често са резултат от ежедневното натрупване на високи нива на хормони на стреса като кортизол и адреналин. Грижете се за себе си и направете благосъстоянието си приоритет.

Спортувайте редовно.Според проучване, проведено от Берлинския университет, физическите упражнения са много полезен инструмент за понижаване на нивата на тревожност. Той насърчава психично състояние, което е от голяма помощ във всеки психотерапевтичен път (Ströle 2009).

Подредете мислите си и си поставете краткосрочни цели.Това ще ви накара да се почувствате по-мотивирани и по-способни да контролирате какво се случва с вас и около вас. When a person finds his balance he does not have panic attacks or anxiety disorders. Не забравяйте, че простите промени в живота ви ще доведат до големи психологически подобрения.

И накрая, дори умът ви да е убеден в противното, пристъпът на паника е временен и безобиден, преди всичко има решение. Свържете се с професионалист (например такъв клиничен психолог ) е отлична идея, тъй като професионалистът ще предложи допълнителни инструменти и ще ви насочи при приемането на изброените по-горе.

Има няколко психотерапевтични лечения, които могат да предложат задоволителни резултати. Ако страдате от паник атаки, не се обезсърчавайте и потърсете помощ.