Периодично гладуване и психологически ползи

Нашата ера може да се определи като ерата на диетите: кетогенни детоксикатори за грижа за микробиотата, еко-устойчиви за грабване... Сред най-известните в последно време е периодично гладуване, което има толкова последователи, колкото и противници.

От какво се състои периодичното гладуване? Как да го приложим на практика? Какви ползи предлага на физиологично, психологическо и когнитивно ниво? този план за хранене? Говорим за това в тази статия.

Какво е периодично гладуване и как да го прилагаме?

Периодичното гладуване е диетичен план, който се състои от редуващи се периоди, включващи поглъщане на храна и периоди на гладуване според повече или по-малко структуриран модел. Осигурява тотално или частично въздържание от храна за много специфични периоди от време преди да се върнете към редовното хранене. Останалите хранения обаче трябва да са добре балансирани, за да осигурят необходимото снабдяване с хранителни вещества.

По време на гладуване не трябва да ядете, но някои напитки все пак са разрешени в допълнение към водата, като чай и запарки, без захар кафе, комбуча, зеленчуков или месен бульон.

Истината е, че всички следваме периоди на гладуване, например в интервала между вечерята и закуската на следващия ден. За да започнете дългосрочно гладуване обаче, идеалът е да продължите постепенно оставяйки тялото да свикне. В допълнение към това е добре да знаете, че има различни начини за прилагане на периодично гладуване. Нека да видим кои са най-често срещаните.

12-часово гладуване (12/12)

Той е най-подходящ за начинаещи, тъй като много е лесен за следване и не изисква жертви . Може да е достатъчно да преместите времето за вечеря малко по-напред и да закусите малко по-късно от обикновено. Например, вечеряйте в 20 часа и закусвайте в 8 сутринта. По този начин ще останете гладни 12 часа, повечето от които ще прекарате в сън.

Ако графикът ви не отговаря на тези часове можете да преместите гладуването към интервала от време между закуската и леката закуска или вечерята.

16-часово гладуване (8/16)

Известна също като диетата Lean Gains, тя се състои от намаляване на прозореца за хранене до 8 часа и удължаване на гладуването до период от 16 часа. Това е най-изследваното и най-прието гладуване и по-лесно за следване между така наречените дълги периоди на гладуване.

Състои се от изнасяне на времето за вечеря малко напред и след това гладуване (без закуска) до закуската, която в този случай ще бъде поставена около обяд.

Често се избира от спортисти, които го комбинират с тренировки за увеличаване на силата с тежести, такъв е случаят с Кросфит. Метод, който допринася за увеличаване на мускулната маса.

Гладуване в продължение на 20 часа (20/4)

Този пост е известен още като диетата на войните. Препоръчително е да оставите място за времевия прозорец в последните часове на деня и да вечеряте по-голямо от обичайното, за да осигурите необходимия прием на хранителни вещества.

Тя се основава на идеята, че хората са нощни храни оттогава в палеолита мъжете посвещавали цели часове на лов и след това яли вечер.

Това е форма на междинно гладуване по-твърда от 16-часовата, но по-малка от 24- и 48-часовата. Последните два стила са много твърди и екстремни и не трябва да се прилагат редовно или без лекарско наблюдение и очевидно трябва да се приемат постепенно, след като тялото е привикнало към гладуване.

Физиологични ползи

Периодичното гладуване изглежда е по-близо до по-естествения стил на хранене в сравнение с това, което обикновено приемаме всеки ден. Ние се храним механично, обикновено следвайки определени часове; така че когато настъпи определеното време, ядем с или без апетит.

• Те увеличават автофагията и те стимулират чревните движения, полезни за почистване на червата.
• Те успокояват възпалителни състояния и оксидативен стрес .
• Те подобряват метаболитната гъвкавост ускоряване на метаболизма.
• Подобряват инсулиновата резистентност.
• Те увеличават отделянето на растежен хормон.
• Те насърчават контрола на телесното тегло.

Психологическите ползи от периодичното гладуване

Благодарение на своите физиологични ползи, периодичното гладуване предлага и когнитивни и психологически ползи. какви са те

Повишава способността за концентрация:от еволюционна гледна точка трябва да мислим, че някои когнитивни функции се прекъсват след консумация на храна. Това е предвидимо, като се има предвид, че след хранене симпатиковата нервна система – необходима за активирането на когнитивните функции – се деактивира в полза на парасимпатиковата система. Проучванията показват, че по време на гладуване нивата на невротрансмитери, свързани с психологическото състояние на концентрация, като норепинефрин и орексин, се повишават.

Изглежда, че укрепва невропластичност тоест способността на мозъка да създава нови връзки. Влизането в състояние на кетоза и редуването на различни начини за получаване на енергия стимулира пластичността на мозъка.

Предпазва от депресия.Веществото, произвеждано от мозъка, известно като BDNF (мозъчен невротрофичен фактор), почти не съществува при депресирани хора. Засилването на производството му предпазва от депресия. Този аспект може да бъде подобрен чрез периодично гладуване.

Предотвратява възпалителни процесикоето може да попречи на функционирането на нервната система. При наличие на възпаление тялото насочва ресурсите си да се бори с него, като ги отнема от когнитивните функции. Намаляването на системното възпаление чрез периоди на гладуване позволява на тялото да използва ресурсите по друг начин.

Намалява манията по хранатаи ни помага да разпознаем сигналите за апетит и ситост, което ни помага да избегнем нервен или скучен глад.

Той се бие умствена умора . Начинът, по който се храним, особено ако диетата ни включва ултра-рафинирани храни, причинява гликемични скокове, отговорни за умствената умора. Ако след гладуване приемаме естествени или добре обработени храни, тези пикове се понижават.

Периодичното гладуване не е подходящо за всеки

Въпреки физиологичните и психологическите ползи Периодичното гладуване не е подходящо за всеки. Бременни или кърмещи жени, хора с диабет тип 1 с особено нисък индекс на телесна маса и/или хранителни разстройства с чернодробна или бъбречна недостатъчност и деца не трябва да постят.

Този стил на хранене може да причини безпокойство, да увеличи манията за храна и дори пристъпи на глад след продължителни периоди на гладуване. Всичко това може да доведе до хранителни разстройства като преяждане и булимия нервоза.

Ако разпознаете себе си в едно от описаните състояния, периодичното гладуване не е идеално за вас. Ако не, можете да опитате, за да тествате ползите. Не забравяйте винаги да се консултирате със специалист.