Управлявайте пристъпите на паника с някои упражнения

Ежедневието на тези, които страдат от паник атаки, е силно повлияно от тревогата, че всеки момент може да настъпи криза. В резултат те ограничават ежедневните си дейности и задължения. Вярно е, че някои подобрения могат да бъдат постигнати с лекарства, но психотерапията, за да бъдем точни, упражненията за експозиция помагат за по-добро управление на паническите атаки.

Паническите атаки предизвикват интензивен и внезапен ужас, придружен от различни физически и когнитивни прояви. Силният дискомфорт, усетен по време на първата атака, кара човека да изпитва страх от страх. Поради това остава постоянно бдителен и внимателен, страхувайки се от нова криза.

Преди всичко той се страхува, че неприятните усещания могат да се проявят отново. Парадоксално е страх себе си, за да увеличи и преоразмери всяко напълно нормално телесно усещане. Излишъкът от внимание, заедно с поредица от неадаптивни мисли, в крайна сметка предизвиква нова паническа атака.

Ентероцептивна експозиция при панически атаки

Често се случва човек да смята някои безобидни физически прояви за опасни или тревожни. Например, сърцебиенето се тълкува като признак на сърдечен удар, недостигът на въздух като неизбежно задушаване или виене на свят като преамбюл на припадък. По време на паник атаки човек чувства, че е на ръба да полудее или дори да умре и че вече не контролира тялото си.

За да се противопостави на тези неприятни ситуации, въпросният субект приема различни стратегии избягване тоест не извършва определени дейности или не ходи на места, свързани с панически атаки. В допълнение към това, той възприема поведение, което му предлага безопасност, като винаги носене на бутилка вода или позициониране близо до изходи, когато е в транспортно средство или на обществени места.

Това избягване подхранва усещане за опасност пречейки ни да проверим безвредността на изпитаните усещания. Ето защо е важно да се изложите на тези телесни усещания. Става въпрос за провокиране на физическите усещания, които изпитвате по време на паническа атака чрез упражнения; по този начин човекът успява да ги контролира, да се адаптира към тях и да спре да се страхува от тях.

Упражнения за експозиция за управление на панически атаки

Някои практики за управление на паник атаки са:

Хипервентилация за една минута.Хипервентилацията често причинява замаяност, изтръпване и усещане за дереализация . Човекът трябва да вдишва и издишва през устата тридесет пъти в минута.

Дишайте със сламка в продължение на две минути.Това упражнение причинява гадене, задух, ускорен пулс и сърцебиене.

Движете главата си бързо от една страна на друга за тридесет секунди.С това упражнение ще предизвикаме световъртеж и замъглено виждане. Можем също да се въртим или да вдигаме тежки предмети.

Внезапна промяна на позата.Например бързо изправяне от позиция след период на почивка. Това движение ще създаде хипотония което ще противодейства на психофизиологичната хиперактивация.

Принудително дишанеТова е добро упражнение за симулиране на усещане за стягане и болка в гърдите. Трябва да дишате дълбоко, да държите гръдните мускули напрегнати и след като изпуснете възможно най-малко въздух, отново поемете дълбоко въздух. Тази последователност трябва да се повтори няколко пъти.

За създаване на усещане за задушаване и напрежение в гърлотоможе да е достатъчно да носите пуловер с висока яка или тясна вратовръзка. Като алтернатива можете да натиснете задната част на езика с предмет, като дръжка на четка за зъби или дървена дъска за език.

Останете в много гореща среда, като носите топли дрехи.Трябва да е достатъчно, за да предизвика усещания, подобни на тези при паническа атака.

Други полезни упражнения за експозиция

В допълнение към упражненията, които засягат телесните усещания има някои, които включват въображението . Имаме предвид онези упражнения за експозиция, при които човек изглед самата тя, докато изпитва чувството на паника и не се опитва да го избегне.

Освен това е полезно постепенно посещавайте места и се озовавайте в ситуации, които преди са предизвиквали паник атаки и които бяхме склонни да избягваме. Ясно е, че този тип излагане може да бъде неприятно, но е доказано ефективно с дълготрайни резултати, превъзхождащи тези, получени с лекарства.