Стресът и безпокойството често ни принуждават да прекараме безсънни нощи. За да заглушим шума на ума си и напрежението на тялото, няма нищо по-добро от използването на специални техники за релаксация. Те са прости и ефективни и определено си струва да ги опитате преди лягане, за да спите по-добре.
Според експертите по хигиена на съня спим все по-малко. Някои казват, че причината за този проблем датира от индустриалната революция, други твърдят, че зависи от електронните устройства и интернет. Проучванията всъщност разкриват, че най-големият крадец на съня е работата. Натискът, свързан с производителността, сложните работни отношения и притесненията за запазване на работата компрометират качеството на съня на много хора .
Ако живеенето е красиво, сънуването е по-добро, но събуждането е още по-добро. Антонио Мачадо
Всяка промяна в циркадния ритъм на съня води до редица проблеми. Паметта, вниманието, способността за учене и дори състоянието на ума са засегнати от ефектите на лоша почивка.
Препоръчваме ви да прочетете и: Хигиена на съня: 7 правила за по-добър сън
От друга страна, статия, публикувана в сп Психология днес разкрива това ние сме общество, свикнало да спи все по-малко и дори не осъзнаваме колко сме уморени .
Струва си да се замислим по темата.
Релаксиращи техники за по-добър сън
Ако не можем почивка няма нищо по-добро от използването на техники за релаксация. Доказано е, че тези стратегии за дишане, медитация и прогресивна релаксация са ефективни за помиряване и подобряване на съня . Въпреки това е важно да се подчертае, че други ключови аспекти също са от съществено значение за подобряване на нощната почивка.
- Циркадната регулация съществува във всяка клетка на тялото. Черният дроб, бъбреците, мозъкът, лимфната система и дори кожата са програмирани да извършват важни дейности в часовете на нощна почивка. Следователно, доколкото е възможно, трябва да спазваме циклите светло-тъмно и да спим в часовете на тъмнина.
- Вечеряйте леко.
- Избягвайте използването на електронни устройства в часовете преди лягане. Имат стимулиращ ефект.
- Температурата в помещението трябва да бъде между 15° и 22°. Ако е твърде студено или твърде горещо, качеството на съня се влошава.
1. Техника на Ци Гун да спи по-добре
Практиката на Ци Гун е част от традиционната китайска медицина. За тези, които не я познават това е ориенталска дисциплина, чиято цел е да запази благосъстоянието и здравето чрез душевен баланс дишане и физически упражнения . Сред различните упражнения има такива, насочени към подобряване на нощната почивка. Ето един:
- Седнете на леглото с кръстосани крака и боси.
- Изчистете ума си от всички мисли, за да се съсредоточите върху дишането.
- Вдишайте през носа и издишайте шумно през устата. Повторете процеса четири пъти.
- Масажирайте стъпалото на крака си с пръст. Правете кръгови масажи по посока на часовниковата стрелка в продължение на 3 минути. След това направете същото с другия крак.
2. Упражнение за автогенен тренинг
Тази техника е много ефективна за лечение на тревожност и психосоматични разстройства . Автогенното обучение е разработено през миналия век от невролог и експерт по хипноза Йоханес Х. Шулц. Става дума преди всичко за фокусиране на вниманието върху физическите усещания и след това достигане до дълбоко състояние на релаксация.
Прочетете също: 7 упражнения за отпускане и сбогом на безпокойството
Да видим един пример.
- Легнете на леглото и се настанете удобно.
- Затворете очи и се концентрирайте върху лявата си ръка. Мислено повторете, че лявата ръка тежи много и я чувствам топла .
- Повторете тази фраза пет пъти, докато физически почувствате тежестта и топлината на ръката си.
- Тогава кажете сега се чувствам отпуснат, сега съм напълно спокоен.
- Дишайте дълбоко и повдигнете ръката си, чувствайки се леко отпусната.
- Повторете упражнението с друга част на тялото.
3. Насочвано въображение с музика
Сред техниките за релаксация за по-добър сън несъмнено има насочени образи. Това е полезна стратегия за насърчаване на релаксация и лечение на физическа болка, тъй като се основава на идеята, че умът и тялото са свързани . Можем да използваме този съюз, тази мощна връзка в наша полза.
Ето един пример:
- Седнете на леглото удобно, спокойно и отпуснато.
- Можете да слушате релаксираща музика които ви харесват: околна музика релаксиращи звуци и т.н.
- Сега си представете спокоен сценарий, пълен със светлина, обгръщащи и релаксиращи стимули. Може би къща край езеро, гора, остров, прерия по залез...
- Всичките ви сетива трябва да са възприемчиви: усетете свежестта на бриза, миризмата на гората, шума на дърветата, движещи се от вятъра, топлината на слънце върху кожата …
4. Бавно, дълбоко и съзнателно дишане
Контролът на дишането със сигурност не може да липсва в техниките за релаксация, за да спите по-добре. Правилното дишане предлага невероятни ползи за тялото. В този смисъл може да бъде много полезно да се научите да практикувате диафрагмено дишане.
Целта на това упражнение е да вкара голямо количество въздух в долната част на белите дробове . По този начин подобрява навлизането на кислород белите дробове се възползват от това и тялото изпитва състояние на пълна релаксация.
- Започнете с дълбоко вдишване за 4 секунди, насочвайки въздуха към корема.
- Задръжте дъха си за 7 секунди.
- След това издишайте шумно през устата си за 8 секунди.
Сега, след като знаете някои техники за релаксация, за да спите по-добре, изберете една или тези, които най-добре отговарят на вашите нужди. Идеалното е да ги направите част от вашата рутина за сън, като ги практикувате половин час преди сън . Седмица след седмица ще забележите прекрасните ефекти върху тялото си.
