Пристъп на паника: как да се държим?

Знаете ли какво да правите в случай на паническа атака? Ето няколко практически съвета за намаляване на нивата на тревожност и успокояване на интензивността на атаката.

Пристъп на паника: как да се държим?

Паническата атака е много неприятно преживяване което може да се случи по всяко време и място. Това се случва, когато сте депресирани, тревожни, имате обсесивно компулсивно разстройство или дори в много стресови ситуации.



Знанието как да действате преди да настъпи паническата атака е първата стъпка за нейното преодоляване. Има няколко стратегии за спиране на живота, обусловени от страха, че той може да възникне отново.



За начало ще обясним какво точно представлява паническата атака и след това ще представим някои стратегии управлявайте го и в най-добрия случай. Ние също даваме някои съвети за предотвратяване на панически атаки , защото превенцията е от съществено значение.

вода и лимон по-добре вечер или сутрин



Какво е паническа атака?

Паническата атака е естественият и инстинктивен отговор на тялото и ума на опасна или тревожна ситуация. (Tully et al., 2017). С течение на времето човек натрупва толкова много безпокойство и стрес, че когато мозъкът разкрие опасен стимул, цялото напрежение се освобождава, причинявайки паническа атака.

Проблемът с паническите атаки е, че мозъкът открива опасни стимули, които всъщност не са. Например тълпата на улицата, началникът, който не ни призовава на среща, майка ни, която ни се обажда, за да говорим с нас по семейни въпроси, които ни притесняват и т.н.

Човек, който има паническа атака.

В някои случаи, изправянето пред фобиен стимул (обект / ситуация), който причинява много страх или безпокойство, задейства алармената система, следователно паническата атака което не е нищо повече от интензивен отговор на страха. The лимбична система той е отговорен за инстинктивен отговор на опасност, който предизвиква телесно активиране (в случай, че трябва да избягаме) и изостряне на сетивата, за да се идентифицира по-добре опасността.



Напрежението и активирането на орто-симпатикова нервна система те са придружени от мисли за смърт или непосредствен риск. Когато това се случи, човекът не знае какво се случва с него и започва да вярва, че е на път да умре или да полудее.

Това вътрешно преживяване остава запечатано в паметта, така че когато човекът се окаже в подобна ситуация, той ще бъде ужасен от идеята за повторна атака. В тези случаи се генерират поведения за избягване, които са много сходни с тези, прилагани при агорафобия.

'Проблемът с паническите атаки е, че мозъкът интерпретира сигнали като опасни, които всъщност не са опасни.'

Какво да направя, когато осъзная, че получавам паническа атака?

Много е важно да обърнете внимание на това как се чувствате, както във всяка ситуация, в която изпитвате безпокойство. Когато забележите, че симптомите на паническа атака са на път да се появят, опитайте да възприемете разсейващи стратегии, т.е. насочете вниманието си към позитивни и отпускащи мисли.

За да контролирате вниманието си, можете да използвате контролирано дишане (което понижава нивата на тревожност), четене, слушане на музика, говорене по телефона с някого, мислене за приятни събития и т.н. Този начин на справяне с паническа атака е полезен за нехранване на чувството за опасност. В този смисъл всичко, което ви отвлича вниманието от паническа атака, е ефективно.

писмо за изразяване на чувство

В допълнение към това препоръчително е да отидете на тихо място, където можете да останете сами, без да ви безпокоят. Често се случва хората около нас да се опитват да ни помогнат, но всъщност увеличават тревожността ни.

Хората с панически атаки често се срамуват, защото знаят, че всъщност не се случва нищо сериозно. Чувстваме се слаби, защото не сме в състояние да контролираме предупредителните знаци, за които знаят, че са неоправдани.

Попадането в присъствието на други хора по време на атаката може да ни тласне да скрием симптомите. Това отношение косвено ги усилва.

emmeline pankhurst и суфражетките

Как да действам?

По време на паническа атака идеалното е да мислите, че не е опасно и че скоро ще отмине. Трябва да се извършва контролирано и диафрагмално дишане, за да се избегне хипервентилация което създава т. нар. „задух“. Когато човек се почувства удавен, той се опитва да диша по-бързо и в крайна сметка се чувства замаян, защото внася твърде много кислород в тялото.

Ако не можете да извършвате контролирано дишане по време на тревожност, можете да донесете хартиена торбичка, която да поставите през устата си и да вдишате. Можете също така да имате тетрадка с идеи, фрази или насоки, които да следвате по време на кризата.

По този начин няма да се налага да мислите какво да правите в най-критичните моменти на атаката. Напомняме ви това тайната е да се опитате да забавите потока от мисли и да им попречи да се фокусират върху симптомите, усещани от тялото.

'В момента, в който почувствате, че симптомите на паническа атака започват, трябва да възприемете разсейващи стратегии при най-малкото присъствие на физическо активиране, нервност или мисли за страх / опасност.'

Концентрирана жена, опитваща се да се отпусне.

3 съвета за предотвратяване на панически атаки

Паническата атака може да бъде по-малко травматична, като се имат предвид следните съвети:

  • Поддържайте нивата на стрес под контрол и тревожност ежедневно. Паническите атаки често са резултат от ежедневното натрупване на високи нива на „хормони на стреса“ като кортизол и адреналин. Погрижете се за себе си и направете вашето благополучие приоритет.
  • Упражнявай се редовно. Според проучване, проведено от университета в Берлин, упражненията са много полезен инструмент за понижаване на нивата на тревожност. Той благоприятства психичното състояние, което е от голяма помощ във всеки психотерапевтичен път (Ströle, 2009).
  • Подредете мислите си и си поставете краткосрочни цели. Това ще ви накара да се почувствате по-мотивирани и по-способни да контролирате това, което се случва с вас и около вас. Когато човек намери своето равновесие, той няма пристъпи на паника или тревожни разстройства. Не забравяйте, че простите промени в живота ви ще доведат до големи психологически подобрения.

И накрая, дори ако умът ви е убеден в противното, атаката на паника е временна и безобидна, преди всичко има решение. Свържете се с професионалист (напр. Такъв клиничен психолог ) е отлична идея, защото специалистът ще предложи допълнителни инструменти и ще насочи приемането на изброените по-горе.

Има няколко психотерапевтични лечения, които могат да предложат задоволителни резултати. Ако страдате от панически атаки, не се обезсърчавайте и потърсете помощ.

Как да помогнем на човек, който получава паническа атака

Как да помогнем на човек, който получава паническа атака

Как да се справим с човек, който страда от паническа атака


Библиография
  • Tully, P. J.,Сардин, А., &Нарди, А. Е.(2017). Нов CBT модел за лечение на паническа атака при коморбидни сърдечни заболявания.
  • Как да успокоим тревожното сърце и ум. Когнитивна и поведенческа практика, 24 (3), 329-341. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2016.05.008
  • Ströhle, A. (2009).Физическидейност,упражнение, депресия и тревожни разстройства. Вестник за невронно предаване, 116: 777. https://doi.org/10.1007/s00702-008-0092-x